Para calcular tus kcal diarias, usa la ecuación de Harris-Benedict (calculadora de calorías Harris-Benedict) para tu TMB (Tasa Metabólica Basal), luego multiplica por tu nivel de actividad (1.2 sedentario, 1.55 moderado, etc.). Ejemplo: Mujer, 30 años, 60 kg, 165 cm, moderada; TMB = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1,388 kcal; 1,388 × 1.55 = 2,151 kcal. Usa una calculadora de calorías diarias o calculadora de calorías de mantenimiento para ajustar según cuántas calorías debo consumir al día según mi peso.

Suma las calorías de todo lo que comes y bebes en un día, usando etiquetas o bases de datos. Ejemplo: Desayuno (300 kcal), almuerzo (700 kcal), cena (500 kcal), snacks (200 kcal) = 1,700 kcal. Una calculadora de calorías de alimentos o calculadora de calorías gratis te ayuda a rastrear (e.g., 100g pollo = 165 kcal). Combina con una calculadora de macros si sigues macros también.

Depende de tu TMB y actividad. Si tu mantenimiento es 2,000 kcal (calculadora de calorías de mantenimiento), comer 1,500 kcal crea un déficit de 500 kcal/día, perdiendo ~0.5 kg por semana (7,700 kcal = 1 kg grasa). Ejemplo: Mujer, TMB 1,400 kcal, activa (2,100 kcal total); 1,500 kcal = déficit de 600 kcal = bajada de peso. Si es menor a tu TMB, puede afectar energía. Usa una calculadora de calorías para perder peso para planear.

Para bajar 1 kg de grasa, debes quemar unas 7,700 calorías (1 kg grasa ≈ 7,700 kcal). Ejemplo: Si tu mantenimiento es 2,000 kcal y comes 1,500 kcal, creas un déficit de 500 kcal/día; 7,700 ÷ 500 = 15.4 días. O quema extra con ejercicio (e.g., correr 1h = 600 kcal). Una calculadora de calorías diarias o calculadora de calorías para perder peso calcula tu déficit exacto según cuántas calorías debo consumir al día según mi peso.